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情绪与感觉 身心感觉到的重要信号（第3页）

□空虚

□完蛋

□不被认可

□怯懦

如果各位选择了“被抛弃”“失败”“完蛋”“不像样”“未能得到认可”“没用”，我认为这不是情绪，而是思维。

下面这个图表，可以帮助我们区分“自动思维”与“情绪”。

情绪认知明确性练习表

续表

沟通式对话练习

拿起笔，对照情绪认知明确性练习表：

（1）选择并写下误认为是“情绪”的“自动思维”表述。

（2）选择并写下当时的“情绪”表述（如果表格中没有合适的表述，则进行补充）。

误认为是“情绪”的“自动思维”表述

例：被抛弃

当时的情绪表述

例：孤单，不安

（3）根据例句，进行对话练习。

“我认为自己被抛弃时，感到孤单与不安。”

“我认为自己被利用时，真的感到既委屈又愤怒。”

※每天对照表格，练习区分思维与情绪。

学习情绪的目的不是压制，而是接纳和调整

我天生性急。从小就听大人这样说我，包括父亲。现在的爱人也不例外，总是说我性急。我觉得自己似乎比别人情绪反应更快，可以感受到微小的幸福，也容易因小事生气。在“沟通式对话”课程的学习中，我理解到这可能是我天生的“情绪灵敏度”。我的情绪灵敏度很高，所以很快就容易产生情绪波动。得知这一点之后，我曾经非常伤心，可是经过十周的对话学习，爱人居然说我发生了很大改变。我以前总爱发脾气，现在虽然不是完全不再发脾气了，但是也能做出适当的调整。练习呼吸，不必克制情绪，理解情绪的名称，再进行有效沟通，问题真的解决起来容易多了。我感觉自己以后也能好好调整情绪。

每个人的性格、脾气各不相同。同样的事件和刺激，每个人的反应有所差别，也是因为对刺激的“情绪灵敏度”不同。

情绪灵敏度的决定因素有很多，包括刺激的强度与性质、个人的脾气与性格等。不过，只要花时间练习，就可以引起情绪变化。改变思维，或者做呼吸冥想，不要压抑情绪，顺其自然，这种练习的过程叫作“情绪调节”。

阿姆斯特丹大学的心理学家桑达·库尔以这两种反应维度构建了名为“情绪灵敏度”与“情绪调节”的假说模型。情绪灵敏度不易控制，情绪调节却可以通过个人策略来进行。与情绪相关的发展心理学研究专家们表示，情绪灵敏度与环境会影响独立发展，情绪调节的策略却受到童年期与养育者的社会化相互作用的质量的影响，一直到老年阶段还会不断改善，即与情绪灵敏度相比而言，情绪调节可以进行持续训练。情绪调节的核心不是压抑情绪，而是接纳情绪。

请看以下图示。

对我们而言，有的因素可以调节，有的因素不能调节。自然而然出现的身体感觉与情绪很难控制。如图所示，以在众人面前发言为例：心跳加速、紧张出汗，这些都是不可控的。同样，瞬间的恐惧与忧郁，也是无法控制的。

然而，如果我们可以正视这种感觉与情绪，就可以发现更多可以调节的思维以及心理因素。我要公开发言时，感到十分紧张的话，就会立刻意识到“我心跳加速”“我紧张到颤抖”，做几次深呼吸，或者说出“我现在有点紧张”，就能够平复心情，消除紧张。

沟通式对话练习

理解情绪的重要性

每天进行以下练习：

（1）寻找日常生活中感受到的情绪表述，随时写在左栏（为情绪命名）。

（2）将情绪表达改变为右栏（理解情绪）的例文，朗读并承认自己的情绪。

为情绪命名

例：生气，舒适。

理解情绪

例：我现在感到生气。

我现在感觉舒适。

※每天对照表格进行理解情绪的练习。