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Chapter 4 表达自己内心的练习（第3页）

家人过生日，我希望全家人一起庆祝，儿子也可以开心地参加。

7。认识计划

其实我后悔了，强制带儿子出门没有任何意义。我想，当时倒不如留下儿子，我们自己出去吃饭更好。儿子后来说，自己攒了钱准备给奶奶买生日蛋糕，还写了一封亲笔信。等到生日当天，家人一起吃蛋糕，开心地给奶奶庆祝也不错。我并不想这样强迫他。

与亲近、值得信任的人一起做这种练习可能会比较顺利。如果没有按计划进行练习，误会的可能性也比较低；就算误会了，也有和解的余地。所以，刚开始进行对话练习时，与珍视之人一起练习是最好的。刚开始和心爱的人，下一次和比较舒适的人，像这样逐渐加深不适的强度，扩大对话练习对象的范围，练习效果也会拓展开来。

像上述案例一样，通过七种“认识”，从简单的事件开始练习，逐渐深入到沉重事件的练习，我们就会认识情绪、调节情绪，练习健康地满足自己的欲求。

我们可能很难与“讨厌的敌人”共情，尤其当我们相信对方是不适情绪与愤怒的原因之时。因为与珍惜、喜欢的人相比，我们在这两种情况下的内在基本情绪是不同的。

练习1

负面评价自己讨厌的人，用一句话写下那个人的错误。

例：“那个人只考虑自己，是一个利己主义者。”

→“那个人_________________。”

然而，与“敌人”重新沟通的能力，是我们的人性所在，对我们有益而无害，了解这一点非常重要。

如果无法理解情绪源于自己的思维与欲求，或者无法接受这个责任，我们就会把解决情绪的控制权转交给了对方，若得不到解决，还会仇视并怨恨对方，引发沟通断裂的恶性循环。

为了摆脱这种恶性循环，首先要认识到我们的情绪原因与责任，重新找回转交给对方的情绪控制权。因此，我们有必要重新关注自己的思维与情绪。

如果可以保持距离重新观察这些因素，我们就不会再草率地泄愤，而是能够尽可能健康地表达自己的欲求。保持距离观察这个情况时，我们看到的不是双方的问题，而是欲求，如此便可以开启沟通的良性循环。

※表达“愤怒”时切记

对方有什么错？→我重视什么？

练习2

认为对方存在某种问题时，我们重视的欲求是什么？

例：我认为那个人只考虑自己，是一个利己主义者。此时，我重视的事情是照顾对方，彼此帮助。

→我认为那个人___________。此时，我重视的事情是__________________。

奥地利诗人里尔克曾说：“如果可以爱彼此的差异与距离，就会看到完整的对方。”练习对话时，不妨改写一下这句话：“如果可以认识到大脑中浮现的思维，与心里感受到的情绪之间的距离，我们就可以看到自己的内心。”

所谓愤怒，可以解读如下。

1　愿望受挫的信号

2　将自己的情绪原因转嫁给对方的信号

3　引发冲动后悔言行的信号

4　将矛盾转变为机会的信号

沟通式对话练习

（1）认识事件：回想并写下愤怒的具体事件，与搭档分享当时的经历。

（2）认识冲动行为：详细写下当时的行为。

（3）认识自动思维：按照以下格式填写，并与搭档分享自己的想法。

1）“你强迫我______________________。”

2）“你当然应该____________________。”

3）“你不应该______________________。”

4）“我想__________________________。”

（4）认识身体感觉：分享身体的变化。

例：心跳加快、出汗等。

（5）认识情绪：对照第84页的情绪表，寻找符合自己的表达。

（6）认识核心欲求：对照第107页的欲求表，寻找符合自己的表达。

（7）认识计划：如果下次出现这种情况，你打算怎么做？写下来并与搭档分享。